Muchos corredores suelen concentrarse en la comida previa a un entrenamiento o carrera, pero olvidan un aspecto igual de importante: la hidratación. El agua y los electrolitos juegan un papel esencial en el rendimiento y la recuperación, ya que influyen directamente en la temperatura corporal, la función muscular y la resistencia.
Durante una carrera, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor con el fin de regular la temperatura. Junto con ese sudor, también se eliminan electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales son los que permiten la contracción y relajación de los músculos, además de mantener el equilibrio de los líquidos en el organismo. Cuando hay un déficit, aparecen calambres, fatiga prematura o incluso mareos.
Una hidratación correcta no comienza durante la carrera, sino horas antes. Los especialistas recomiendan beber agua de forma constante durante el día, y no esperar a tener sed, ya que esta es una señal tardía de deshidratación. Antes de un entrenamiento largo o una competencia, es aconsejable beber entre 400 y 600 ml de agua unas dos horas antes de comenzar.
Durante la carrera, la estrategia dependerá de la duración y la intensidad. Para entrenamientos menores a una hora, el agua suele ser suficiente. Pero en sesiones largas, especialmente en climas calurosos, conviene incluir bebidas deportivas que aporten electrolitos y carbohidratos, ya que ayudan a mantener el nivel de energía y a reponer las sales minerales perdidas.
El sodio es el electrolito más importante a reponer, ya que es el que más se pierde en el sudor. Una falta de sodio puede provocar hiponatremia, una condición peligrosa que ocurre cuando se consume demasiada agua sin reponer sales. Por eso, alternar agua con bebidas isotónicas en pruebas largas es la mejor opción.
Tras el entrenamiento, la rehidratación es parte fundamental de la recuperación. Una buena regla es beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante la actividad. Combinar agua, bebidas deportivas y alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, acelera el proceso.
En conclusión, la hidratación y el equilibrio de electrolitos son tan importantes como la alimentación en la vida de un corredor. Una estrategia adecuada puede marcar la diferencia entre un entrenamiento con energía y uno lleno de calambres y fatiga.
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