Cuando hablamos de nutrición para corredores, las grasas suelen ser vistas como algo negativo, casi un enemigo a evitar. Sin embargo, lejos de ser dañinas, las grasas saludables cumplen un rol fundamental en el rendimiento deportivo y en la salud general.
A diferencia de los carbohidratos, que brindan energía rápida, las grasas son una fuente de energía más estable y duradera. En entrenamientos de baja a moderada intensidad, el cuerpo utiliza principalmente la grasa como combustible. Esto significa que un corredor que entrena su metabolismo graso puede mejorar su resistencia, retrasando la necesidad de recurrir al glucógeno muscular.
Las grasas también son esenciales para funciones vitales: ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K), forman parte de las membranas celulares y participan en la regulación hormonal. Sin ellas, el cuerpo no podría recuperarse de manera eficiente tras los entrenamientos.
Ahora bien, no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables o insaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, son las que realmente benefician al corredor. Por otro lado, las grasas trans y en exceso las saturadas, presentes en frituras, ultraprocesados y comida rápida, sí afectan negativamente al rendimiento y a la salud cardiovascular.
Un aspecto clave es la planificación de su consumo. No es recomendable comer grandes cantidades de grasa justo antes de correr, ya que retrasan la digestión y pueden provocar malestar. Sin embargo, incluir pequeñas porciones en las comidas principales del día —como un puñado de nueces en la merienda o aguacate en el desayuno— contribuye a una nutrición equilibrada.
En el caso de entrenamientos largos, las grasas juegan un papel estratégico. Algunos corredores de resistencia adoptan protocolos nutricionales para mejorar la oxidación de grasas y así rendir mejor en pruebas como maratones o ultramaratones. Aunque no todos necesitan estrategias tan específicas, mantener un consumo regular de grasas saludables es clave para mejorar la eficiencia energética.
En resumen, las grasas saludables son un aliado silencioso en la dieta del corredor. No solo ayudan a tener más energía sostenida durante el entrenamiento, sino que también cuidan la salud cardiovascular y favorecen la recuperación. La clave está en elegir las fuentes correctas y consumirlas en la cantidad adecuada.
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