Cuando pensamos en nutrición deportiva, muchas veces lo primero que se viene a la mente son las proteínas. Sin embargo, en el caso de los corredores, los carbohidratos juegan un papel fundamental. Estos nutrientes son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de intensidad media y alta, así como en las competencias.
Al correr, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Este depósito es limitado, y cuando se agota, aparece la temida “pared” o sensación de fatiga extrema. Para evitarlo, es clave que un corredor mantenga una alimentación rica en carbohidratos de calidad, como avena, arroz integral, papas, frutas y verduras.
No se trata de comer cualquier tipo de carbohidrato, sino de elegir los que liberan energía de manera sostenida. Los integrales y naturales permiten mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando caídas bruscas de energía. Por ejemplo, una comida previa a un entrenamiento podría incluir avena con frutas, mientras que después de correr conviene consumir una fuente de carbohidratos junto a proteína para favorecer la recuperación.
También es importante mencionar la estrategia de carga de carbohidratos antes de una carrera larga, como una media maratón o un maratón. Consiste en aumentar el consumo de este nutriente 48 a 72 horas antes de la competencia, lo que ayuda a llenar al máximo las reservas de glucógeno y mejora el rendimiento.
En conclusión, los carbohidratos no son enemigos de los corredores, sino aliados indispensables. Una correcta planificación nutricional, que incluya la cantidad adecuada y el tipo correcto de carbohidratos, puede marcar la diferencia entre llegar con energía a la meta o quedarse sin fuerzas a mitad del camino.
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